伸展操

今天剛好聽了一場有關健康坐姿及伸展操等資訊的課，在課堂中應講師的要求也順便伸展一下筋骨，嗯。。。真的有比較舒服，所以就找了一些有關伸展操的資訊跟大家分享，這些資料之後要伸展時也可以看著做。。。呵呵呵。。。

【上課講師說的小叮嚀】
1.慢慢做不要急。
2.請勿反覆的拉壓(就是不要壓下去後馬上回復到原始姿勢後立刻又壓回去，如此容易受傷)。
3.每個動作10~15秒不等(依個人狀況)。
4.動作要確實(坐姿坐正、腰部打直、頭部端正、收起下顎)不可有錯(不然容易受傷)。
5.伸展時要專心，切勿聊天或左顧右盼。
6.任何姿勢及動作都應適當，不宜過多。

FG美人教室/ 長坐型工作者適用！椅子伸展操

【影片說明】

• 伸展前的貼心小叮嚀 1. 伸展時，應循序漸進 緩慢伸展至有點繃緊即可， 不必達到疼痛的地步。
• 伸展前的貼心小叮嚀 2. 保持呼吸順暢 運動時，應保持順暢的呼吸，不要閉氣。

椅子伸展操

1. 體側伸展 功能：伸展體側肌群 1. 左手插腰，右手上伸。 2. 身體向左側彎，維持20秒後換邊。
2. 腰背伸展 功能：伸展腰背肌群 1. 身體前傾，背部肌肉放鬆。 2. 維持20秒後，以手推大腿恢復坐正姿勢。(有腰痛者做此動作宜謹慎，最好請教醫師)
3. 腰部扭轉 功能：伸展腰背肌群 1. 身體側旋轉，兩手抓住椅背。 2. 兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊。(有腰痛者做此動作宜謹慎，最好請教醫師)
4. 腕部伸展 功能：伸展手臂、手腕肌群 1. 手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。 2. 伸直肘部，身體向後微傾，維持20秒。
5. 股四頭肌伸展 功能：伸展股四頭肌 1. 兩手握住左膝關節。 2. 往胸前拉，維持20秒後換腳。
6. 腿後肌伸展 功能：伸展臀、腿肌群 1. 單手抓住腳尖，再將腿打直。 2. 動作時，背部一定要打直，維持20秒後換邊。

國民健康局建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。附表為運動30分鐘可消耗的熱量。

如何增進您的柔軟度與肌力? 葉先生現年45歲，身高175公分，體重80公斤。工作已逾六年，是個電腦工作者，上班後就很少運動。長時間坐著使用電腦，近日常感肩膀痠痛，手腕不適，工作時易感到疲倦。 ◎ 運動前的準備 經醫師檢查過後，診斷其為電腦症候群，但其症狀輕微，建議實施運動療法，以改善症狀。 ◎ 體能檢測 接受國民體能檢測後，發現黃先生的心肺耐力，肌耐力及柔軟度都不佳。葉先生的身體質量指數是80 ÷ (1.75)² = 26.1，屬於體重過重。 ◎ 運動計畫內容 由於葉先生的一般體能不佳且具有電腦症候群，所以建議邊改善此症狀，邊提升體能，可以參加民間運動社團或與同事於週六週日參與各種運動俱樂部活動，若限於工作關係也可以一個人進行運動。再者，由於葉先生的體重過重，正常體重應是22 x (1.75)² = 67.4公斤，以正常體重估算一天的熱量攝取約為67.4 x 30 = 2022卡，但因為必須減重，所以希望飲食可以每日減少300卡。
坐式上班族伸展操介紹 伸展操
◎	◎ 向前頸部伸展 將頭慢慢的向前彎曲，雙手可以放在腦後，感到頸部的肌肉有被拉開，這時停留15-30秒。
◎	◎ 左右頸部伸展 臉朝向正前方，再將頭慢慢地往右邊倒，但左邊的肩膀不要跟著提起來，感到頸部的肌肉有被拉開，這時停留15-30秒。換邊再做。
◎	◎ 手臂伸展 右手平舉伸向左肩，左手托右肘拉向自己的方向，感到手臂肌肉被拉開，停留15-30秒。換手再做。
◎	◎ 肱三頭肌伸展 將右手向上伸過頭，然後右手肘彎曲，用左手握住右手手肘，左手輕拉，不可用力過猛，身體不要跟著彎曲，感到手臂肌肉有被拉開，停留15-30秒。換手再做。
◎	◎ 胸部伸展 坐在椅子前端，兩手向後抓住椅背，挺胸收下巴，感到胸部肌肉有被拉開，停留15-30秒。
◎	◎ 背部伸展 坐在椅子前端，雙手手指交叉手心朝外，伸直向前推，背部慢慢拱起，感到背肌肉有被拉開，停留15-30秒。
◎	◎ 體側伸展 坐在椅子上，眼望前方，右手往頭上伸，手掌朝內，左手放在左腰上，身體慢慢向左傾，注意右手手肘不要彎曲，感到體側肌肉有被拉開，這時停留15-30秒。換邊再做。
◎	◎ 腰部扭轉 坐在椅子上，身體向左側轉，兩手抓住椅背，兩腳不可離開地面，停留15-30秒。換邊再做。
◎	◎ 腕部伸展(屈肌) 坐在椅子上，兩手手指朝後，同時手掌心平貼大腿旁的椅子上，手肘伸直，身體向後微傾，停留15-30秒。
◎	◎ 腕部伸展(伸肌) 坐在椅子上，右手平舉手指朝下掌心向內，左手抓住右手手掌向身體拉，手肘伸直，停留15-30秒。換手再做。
◎	◎ 手指伸展 兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀，手指稍加施力達繃緊程度，停留15-30秒。
◎	◎ 手指伸展 兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀，手指稍加施力達繃緊程度，停留15-30秒。
◎	◎ 腿後肌伸展 坐在椅子上，兩手握住一側膝蓋往胸前拉，停留15-30秒。換邊再做。
肌力運動
◎	◎ 推撐運動(強化手臂、胸部肌力) 雙腳打開與肩同寬，面向固定物，約一隻手臂的距離，雙手平舉抵固定物，做手肘彎曲動作再伸直，反覆10-15次。
◎	◎ 擴胸運動(強化胸部肌力) 雙腳打開與肩同寬，手肘彎曲與肩同高，向外張開，臂往內夾緊，反覆10-15次。
◎	◎ 抬腿運動(強化胸部肌力) 原地抬腿走路，兩手做大幅擺動，可以微左右移動，持續3-5分鐘。
◎	◎ 屈膝運動(強化腿部、臀部肌力) 雙腳打開與肩同寬，雙手插腰，腳跟貼緊地面，膝蓋彎曲後伸直，同時將上半身打直前傾，反覆10-15次。
◎ 葉先生的運動計畫 ◆ 運動對象:一般坐式上班族。 ◆ 運動目的:改善電腦症候群狀、增進心肺耐力。 ◆ 運動種類和項目:全身性有氧運動、坐式上班族伸展操及肌力運動。 ◆ 運動強度:有氧運動為自覺量表11-15之間。 ◆ 運動時間:有氧運動一開始是20分鐘，之後再漸增加到30-50分鐘。 ◆ 運動頻率:坐式上班族伸展操及肌力運動等每天進行一次。有氧運動應先進行暖身運動，再進入主要運動，最後進行緩和運動，每週至少2-3次。 ◆ 進步率:每月評估一次電腦症候群狀及每6週再進行一次國民體能檢測。 ◆ 重新設計計畫內容:坐式上班族伸展操及肌力運動可以長期實施，而體能評估則應以新國民體能檢測結果，重新設計運動計畫內容。
◎ 其它相關注意事項 ◆ 伸展是用以改善症狀，因此應注意不可以過度的伸展角度以避免造成不適的感覺，若有不適的感覺，則表示做法不夠正確。 ◆ 若平時缺乏全身有氧運動，則在實施慢跑及腳踏車項目時，要量力而為調整強度，不要造成運動傷害。
◎ 葉先生的運動課表 ◆ 第一週到第六週 運動項目 強度 週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日 熱身運動 (10分鐘) 輕鬆 ★ ★ ★ ★ ★ ★ 坐式上班族 伸展操 ★ ★ ★ ★ ★ 騎腳踏車 (30分鐘) 運動自覺量表11到15 ★ ★ 慢跑 (30分鐘) ★ 肌力運動 (3~5分鐘) ★ ★ ★ 緩和運動 (10分鐘) (伸展操) 輕鬆 ★ ★ ★ ★ ★ ★ ◆ 第七週到第十二週 坐式上班族伸展操和肌力運動每天繼續實施即可，而有氧運動可以加長每次運動時間到60分鐘，之後，再增加到每週5次。